أغذية تحارب القلق و الانفعال

أغذية تحارب القلق والإنفعال... ما هي؟

أشارت دراسة صادرة عن «المنظمة الدولية لإدارة الضغوط» International Stress Management Association ISMA، إلى أنه في المواقف المسبّبة للتوتر، قد يحتاج المخ إلى إمداد فوري بالطاقة ليساعده على التفكير والتصرّف السريع، فيقوم الجسم بإصدار مجموعة من الإشارات الكيميائية وإنتاج مجموعة من الهرمونات التي تعمل بشكل سريع على ضخ الأوكسجين في المخ وإمداده بالطاقة اللازمة له، بالإضافة إلى حصول العضلات والخلايا على كميات هائلة من الدم والهرمونات.
«سيدتي» اطلعت مع رئيس قسم الكيمياء الحيوية في كلية العلوم بجامعة الملك عبد العزيز الدكتور جلال أعظم جلال على أهم الأغذية التي تحدّ من الشعور بالقلق والإنفعال الزائد وتحسّن من الحالة المزاجية للفرد:
لا يتناول العدد الأكبر من الناس غذاءه بالشكل السليم، ويقود هذا الأمر إلى امتناع خلايا الجسم عن القيام بوظائفها في إنتاج الطاقة بفاعليّة، ما يزيد احتياج الجسم إلى المنبّهات كالشاي والقهوة أو إلى السكريات المعقّدة التي تمنح النشاط المؤقت كالكيك والبسكويت والشوكولاته. وتؤدّي هذه المنبّهات إلى رفع مستوى الطاقة، من خلال تحفيز الغدتين الكظريتين اللتين تتواجدان أعلى كل كلية وتتركّز وظيفتهما في إفراز هرمونات تعمل على ايصال الجلوكوز إلى خلايا الجسم لبعث الطاقة اللازمة لها. وفي هذا الإطار، أشار باحثو التغذية إلى أن الإسراف في تناول المنبّهات بهدف القضاء على التوتر والإجهاد ما هو إلا حلقة مفرغة تؤدي إلى النقص في العناصر الغذائية الرئيسة والتغيّرات المفاجئة التي قد تحدث في سكر الدم، مؤديةً إلى اختلال مستويات الطاقة واضطرابها، ما يفسّر الإصابة بضعف التركيز وانخفاض الطاقة بعد بضع ساعات من تناول تلك المنبّهات.
ويؤدي الإستعمال العرضي للمنبّهات والسكريات إلى تحويل استهلاكها الى عادة بشكل منتظم في المستقبل، وقد يتطوّر الأمر إلى استهلاك كميات أكبر من تلك المنبّهات للحصول على المزيد من الطاقة. وبما أن قدرة الجسم على التخلّص من سموم العناصر الضارة الناتجة عن الإفراط في تناول السكر والمنبّهات تكون محدودة، فإن قدرة الفرد على مواجهة التوتر ستكون ضعيفةً، ما يصيب الجسم بالإعياء المزمن وانخفاض القدرة على التكيّف والإحساس بفقدان السيطرة على الأمور وتقلّب المزاج والإكتئاب.

1- أغذية تحسّن الحال النفسية
ثمّة أطعمة غذائية تحتوي على عناصر تهدف إلى تحسين الحال النفسية وبعث الراحة والهدوء النفسي وزيادة الشعور بالسعادة، وهي:
- عنصر البوتاسيوم: لقد أثبتت الدراسات الحديثة أن النقص في عنصر البوتاسيوم في الدم قد يؤدي إلى ظهور عصبية الجسم، في صورة الغضب السريع والإنفعال الزائد، وبالتالي ارتفاع ضغط الدم. من أهم مصادر البوتاسيوم الغذائية: الأسماك ومنتجات الألبان والبقول واللحوم الحمراء والمكسّرات والبلح والعسل بأنواعه والموز والكمثرى والمشمش والتين والأفوكادو والبطاطس والجزر والثوم.
وفي هذا الإطار، يحذّر الباحثون من تعاطي عقاقير مدرّات البول أو المسهّلات التي تسبّب تدهوراً في مستويات البوتاسيوم بالجسم، كما أن التدخين وتناول الكافيين في المواد المنبّهة كالقهوة والشاي يقللان من امتصاصه واستفادة الجسم منه في إفراز الهرمونات. وتجدر الإشارة إلى أن إفراز هرمونات التوتر (الأدرينالين) يؤدي إلى اختلال التوازن بين نسبة البوتاسيوم والصوديوم في داخل وخارج خلايا الجسم، ما يزيد احتياج الجسم إلى عنصر البوتاسيوم، دافعاً الفرد إلى الشعور بالقلق وسوء المزاج.
- «التربتوفان» Tryptophan: حمض أميني أساسي وضروري لإنتاج فيتامين B3 الذي يستخدمه المخ في إنتاج هرمون «السيروتونين» المسؤول عن استقرار الحال المزاجية وزيادة الشعور بالراحة. ومن بين أفضل مصادره الغذائية: الحبوب الكاملة والفول السوداني وبروتين الصويا والتمور بأنواعها.

2- أغذية «مرهقة»
بالمقابل، هناك أطعمة قد تشعر الإنسان بالتعب أو الإرهاق أو العصبية أو العدوانية، وقد اتفق الخبراء على مجموعة من الحقائق العلمية التي تساعد على اكتشاف هذه الأغذية، أهمّها:
- التوقّف عن تناول أي لون من ألوان الطعام لا تستسيغه المعدة، فللطعام ألوان عدّة وأشكال كثيرة، ما يجعل المعدة ترفض تناول صنف أو صنفين منه على الأقل، علماً أنّه ليس بالضرورة أن تكون ألوان الطعام المستبعدة تصيب الغير بالضرر، فالمعدة تختلف كما يختلف البشر. ويؤكد الباحثون أنه قد ينتج عن إلزام المعدة تناول صنف غير مرغوب فيه من الطعام توقفها عن العمل والإضراب عنه، ما قد يتسبّب في حالات سوء الهضم التي قد تلحق الضرر بأعضاء الجسم، كما عدم الشعور بالراحة والإزعاج وارتفاع معدل الإنفعال والعصبية بالجسم.
- الإصابة بالسكر العاطفي أو سكر البول، وهي حال عرضية تظهر في البول عند التحليل وتنتج عن التعرّض إلى معدّل زائد من الخوف أو القلق أو التوتر، ما يعمل على تعطيل عملية الهضم لفترة مؤقتة وارتفاع نسبة الغلوكوز بالدم.
- ثبت أنه عند تناول كميات كبيرة من السكر المعقّد أو الحلوى المصنّعة أو الأطعمة المعالجة كيميائياً، قد ينتج انخفاض في مستوى إفراز الهرمون الذكوري (التستوستيرون) والذي يصاحبه خجل وانطواء زائد. كما أن زيادة استهلاك اللحم والجبن والبيض والدجاج قد يؤدي إلى زيادة إفراز «التستوستيــصرون»، ما قد يظهر السلوك العنيف للفرد ويزيد من حالة العدوانية لديه. وفي هذا الإطار، توصلت مؤخراً نتائج مجموعة من الدراسات أن تناول الطعام المتوازن الغنيّ بالخضر والفاكهة والنشويات المركبة كالحبوب الكاملة والبقول قد يؤدي إلى ضبط واتزان هرمون «التستوستيرون» في الجسم، ما ينتج توازناً سلوكياً وانفعالياً جيداً.

3- فيتامينات ومعادن مضادة القلق
- فيتامين B3: تشير الدراسات الحديثة إلى أن مجموعة فيتامين B تمتاز بتأثير وظائفها الحيوية على تحويل المواد الكربوهيدراتية والدهون إلى طاقة، وتلعب دوراً في الحفاظ على أداء الجهاز العصبي ومساعدة الجسم في التخلّص من القلق والإجهاد. ويعدّ فيتامين B3 والمعروف بـ «النياسين» Niacin من أفضل الفيتامينات التي تساعد الجسم في الحصول على الطاقة بواسطة التمثيل الغذائي الجيد للنشويات والسكريات، ما يعمل على تنظيم السكر والمحافظة على سلامة أداء الجهاز العصبي. ومن بين أهم مصادره الغذائية: الكبد وأسماك التونا والسالمون والتمر
والبيض والألبان ومنتجاتها.
- فيتامين B6: يعمل على تنشيط «أنزيمات» التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون، وهو ضروري لتصنيع الموصلات العصبية
كـ «السيروتونين» المهدئ الذي يساعد على النوم والحدّ من الأرق ومقاومة الإحساس بالقلق. ويتوافر بكثرة في البرتقال والمكسرات وعسل الغابة السوداء.
- معدن الماغنسيوم: أشارت الدراسات الحديثة إلى الدور الهام لمعدن الماغنسيوم في الحفاظ على نشاط المخ وزيادة نسبة التركيز فيه، إذ أن نقصه في الجسم قد يؤدي إلى التوتر والقلق وظهور السلوك العدواني والعنيف. وهو يساعد على الأداء الوظيفي الطبيعي للعضلات والأعصاب والحفاظ على إيقاع ضربات القلب ثابتاً وتعزيز استفادة الجسم من الطاقة والعمليات الحيوية في تصنيع أنواع البروتينات التي يحتاجها. وقد أثبتت دراسات تغذية الطفل أن هذا العنصر يعتبر مهدئاً لحالات سرعة الإنفعال والعدوانية والنشاط الزائد لدى الأطفال. ومن بين أفضل المصادر الغذائية للماغنسيوم: التمر والكاكاو والسمسم والمشمش المجفف والتين المجفف والبقول بأنواعها كالفول والعدس واللوبياء وحمص الشام والمكسرات والحبوب.

نصائح...
- تجنّبي السكر والأطعمة ذات المعدل السكري المرتفع، واستبدليها بتناول أنواع من الفاكهة والحبوب الكاملة.وينصح بدمج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مع تلك الغنية بالبروتين لتقليل المحتوى السكري للوجبة.
- دوامي على تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات "ب" المركبة و"ج" ومساعد الإنزيم "كيو" والماغنسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والكروم لدورها في منح الطاقة ومقاومة عوارض القلق والاكتئاب.
- امتنعي عن استعمال المنبهات على أساس منتظم، كتناول الشاي والقهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين في أوقات ثابتة من اليوم واستبدليها بتناولي الكركديه المهدئ للأعصاب وضغط الدم المرتفع أو مشروب الزنجبيل مع الليمون المفيد للمخ والأعصاب.
- واظبي على أداء تمرينات التنفّس بعمق وانتظام كوسيلة للتركيز وتقليل التوتر، إلى جانب ممارسة بعض التمرينات البدنية التي تعزّز الثبات الانفعالي مثل: تمرينات الجمباز النفسية أو اليوغا أو "التاي تشي".
- حافظي على أخذ قسط كاف من النوم بمعدّل ثماني ساعات غير متقطّعة من النوم بالليل، ما يحافظ على القوة البدنية للجسم ورفع معدل التركيز بالمخ وتقليل عوامل التوتر والعدوانية في السلوك الانفعالي.
- لدى التعرّض لحالات من الإجهاد والتوتر، يوصي المتخصّصون بفحص هرمونات التوتر واستعمال ما يساعد على التكيّف من الأعشاب، كتناول "الجنسنج" والعرقسوس المفيدة في استعادة الاستجابة الطبيعية للتوتر.
- تناولي مشروب الكاكاو كبديل عن القهوة سريعة التحضير، اذ يحتوي على نسبة كبيرة من القيمة الغذائية العالية بنسبة 10% كربوهيدرات و6% بروتينات و6.5% دهون، بالإضافة الى بعض المعادن الهامة كالصوديوم والفسفور والحديد ونسبة قليلة من الكافيين الذي يحسّن المزاج ويزيد من نشاط المخ.
- احرصي على تناول منتجات الألبان الحامضة قليلة أو منزوعة الدسم كاللبن الرائب والزبادي للتغلب على الإجهاد المزمن، وفي المقابل امتنعي عن تناول الأطعمة المقلية أو المملحة أو المكررة أو المعبأة والتي تزيد من درجة الانفعال وتقلّب المزاج.

منقول تقبلوا تحياتي أغذية تحارب القلق و الانفعال 570249

chkra

» للعلاج من القلق والتوتر ****ادخل وقول يالله****